どうも、gumagumaです。
僕は休日にしかロードバイクに乗れません。
ロードバイクに必要な筋肉を維持するためには、筋トレは何をすればいいかまとめてみました。
少しの時間でもできるものが多いので、積極的に取り入れていきましょう。
本当はダイレクトドライブ型の静かなローラー台が欲しいのですが…
ロードバイクではどこの筋肉を使うか
ロードバイクでは脚だけでなく、体のいろいろな筋肉を使っています。
主に使う筋肉を挙げてみると
- 大腿四頭筋（前太もも）
- ハムストリング※（太もも裏）
- 大臀筋（お尻）
- 腹筋
- 背筋
- 上腕三頭筋（腕）
を使っています。
※ロードバイクに乗っていると、ハムストリングという言葉をよく耳にすると思いますが、これは大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋と呼ばれる3つの筋肉群のことを指しています。
これらの筋肉を鍛えていくことにより、ロードバイクに乗れない時の筋肉維持をしていきます。
筋トレの種類
大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋を鍛えるなら「スクワット」でしょう。
有名な筋トレの1つですね。
ここでは詳しいやり方を説明しませんが、下半身の強化には「スクワット」がおすすめです。
次に腹筋、背筋を鍛えるには体幹トレーニングをしましょう。
体幹トレーニングとは字の通り、体の幹を鍛える→胴体を鍛えるトレーニングになります。
腹筋、背筋、プランクなどがあります。
おすすめは｢プランク｣ですね。
めちゃくちゃキツいですが…笑
最後に上腕三頭筋ですが、これは｢腕立て伏せ｣がおすすめです。
腕の幅を狭めて腕立てをすると上腕三頭筋に効きます。
また、どの筋トレにも言えるのですが、必ず｢正しいフォーム｣で行ってください。
間違ったフォームでやることは、怪我のもとになります。
頻度は？
筋トレの頻度なのですが、これは無理のない程度にやるのが一番だと思います。
筋肉痛がきたら休むとか自分の中で目安を作るのがいいです。
筋トレで怪我してロードバイクに乗れないってのも悲しいですからね…笑
あと、筋トレをやりすぎて筋肉痛が酷く、次にやる時までのモチベーションが続かないってこともあるので、ほどほどが一番です。
回数ではなく、正しいフォームで限界+1回をこなす気持ちでやっていきましょう。
おすすめのプロテイン
筋トレをしたあとは、プロテインを飲みましょう。
運動直後にプロテインを飲むことは一番効果的と言われています。
運動後30分以内はゴールデンタイムといって、成長ホルモンが最も活発に分泌されるので、プロテインを飲んで効率よく回復させるチャンスになります。
運動直後は吸収の早い「ホエイプロテイン」を飲むことをおすすめします。
僕は普段「MYPROTEIN」のホエイプロテインを飲んでいます。
イメージ的にはプロテインは美味しくないのかなーと思ってたのですが、これはとても美味しかったです。
人によっては甘すぎるかもしれませんが、いろいろと味も出ており値段もお手頃なのでおすすめです。
まとめ
いかがでしたか？
今回は、週末にしかロードバイクに乗れないときの筋トレ方法についてでしたが、どれも器具なしでできるものばかりなので始めやすいです。
何事もとりあえず始めてみることが大切なので、スクワット、プランク、腕立て伏せをやってみてはどうでしょう？
ですが、やはり筋トレだけではしんどいので、ロードバイクに乗れるときは乗ることが重要ですね！
ローラー台が使える環境ならば、使ってみるのもいいかもしれません。
怪我には気をつけて、筋肉を維持していきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
